Stressmanagement – Achtung Burnout-Falle!

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Wenn Sie sich wegen ständigem Stress hilflos, desillusioniert und völlig erschöpft fühlen, sind Sie möglicherweise auf dem Weg zum Burnout. Was können Sie tun, um Ihr Gleichgewicht wiederherzustellen und sich wieder positiv und hoffnungsvoll zu fühlen? Lesen Sie weiter und dann holen Sie sich Hilfe! Im Ernst!

 

Was ist Burnout?

Burnout ist ein Zustand emotionaler, körperlicher und geistiger Erschöpfung, der durch übermäßigen und anhaltenden Stress verursacht wird. Er tritt auf, wenn Sie sich überfordert, emotional erschöpft und nicht in der Lage fühlen, ständige Anforderungen zu erfüllen. Während der Stress anhält, verlieren Sie das Interesse und die Motivation, die Sie überhaupt dazu gebracht haben, eine bestimmte Rolle zu übernehmen.

Burnout reduziert die Produktivität und saugt Ihre Energie ab, so dass Sie sich zunehmend hilflos, hoffnungslos, zynisch und verärgert fühlen. Irgendwann haben Sie vielleicht das Gefühl, nichts mehr zu geben.

Die negativen Auswirkungen von Burnout haben Auswirkungen in jeden Bereich des Lebens – einschließlich Ihres Hauses, Ihrer Arbeit und Ihres sozialen Lebens. Burnout kann auch langfristige Veränderungen in Ihrem Körper verursachen, die Sie anfällig für Krankheiten wie Erkältungen und Grippe machen. Aufgrund seiner vielen Folgen ist es wichtig, sich sofort mit Burnout auseinanderzusetzen.

Anzeichen und Symptome von Burnout

Die meisten von uns haben Tage, an denen wir uns hilflos, überlastet oder nicht geschätzt fühlen und sich das Aufstehen aus dem Bett als Herkulesaufgabe darstellt. Wenn Sie dieses Gefühl schon lange sehr gut kennen, könnten Sie ausgebrannt sein.

Burnout ist ein schrittweiser Prozess. Es passiert nicht über Nacht, aber er kann sich an dich heran schleichen. Die Anzeichen und Symptome sind anfangs subtil, verschlechtern sich aber im Laufe der Zeit. Stellen Sie sich die frühen Symptome als rote Fahnen vor, dass etwas nicht stimmt, das angegangen werden muss. Wenn Sie aufpassen und Ihren Stress aktiv reduzieren, können Sie einen größeren Zusammenbruch verhindern. Wenn Sie sie ignorieren, werden Sie irgendwann ausbrennen.

Körperliche Anzeichen und Symptome von Burnout

  • Ich fühle mich die meiste Zeit müde und ausgelaugt
  • Verminderte Immunität, häufige Krankheiten
  • Häufige Kopfschmerzen oder Muskelschmerzen
  • Veränderung des Appetits oder der Schlafgewohnheiten

Emotionale Anzeichen und Symptome von Burnout

  • Sinn für Misserfolg und Selbstzweifel.
  • Sich hilflos, gefangen und besiegt fühlen.
  • Ablösung, sich allein in der Welt fühlen.
  • Motivationsverlust.
  • Zunehmend zynische und negative Aussichten.
  • Verminderte Zufriedenheit und Erfolgsgefühl.

Verhaltenszeichen und Symptome von Burnout

  • Rückzug aus der Verantwortung.
  • Sich von anderen isolieren.
  • Aufschieben, es dauert länger, um Dinge zu erledigen.
  • Verwendung von Lebensmitteln, Drogen oder Alkohol, um damit fertig zu werden.
  • Nehmen Sie Ihre Frustrationen über andere aus.
  • Arbeit überspringen oder spät kommen und früh gehen.

Der Unterschied zwischen Stress und Burnout

Burnout kann das Ergebnis von unerbittlichem Stress sein, aber es ist nicht dasselbe wie zu viel Stress. Stress beinhaltet im Großen und Ganzen ZU VIEL: zu viel Druck, die körperlich und geistig zu viel von Ihnen verlangen. Gestresste Menschen können sich jedoch immer noch vorstellen, dass sie sich besser fühlen werden, wenn sie wieder alles unter Kontrolle bringen können.

Burnout hingegen steht für ZU WENIG. Ausgebrannt zu sein bedeutet, sich leer und geistig erschöpft, demotiviert und jenseits der Fürsorge zu fühlen. Menschen, die Burnout erleben, sehen oft keine Hoffnung auf positive Veränderungen in ihrer Situation. Wenn sich übermäßiger Stress anfühlt, als würde man in Verantwortung ertrinken, ist Burnout ein Gefühl, ganz ausgelaugt zu sein. Und obwohl Sie sich normalerweise gewohnt sind, unter viel Stress zu stehen, bemerken Sie Burnout nicht immer, wenn es passiert.

Stress vs. Burnout
Stress
Burnout
Gekennzeichnet durch übermäßiges EngagementGekennzeichnet durch Rückzug
Emotionen sind überreaktivEmotionen werden abgestumpft
Erzeugt Dringlichkeit und HyperaktivitätProduziert Hilflosigkeit und Hoffnungslosigkeit
EnergieverlustVerlust von Motivation, Idealen und Hoffnung
Führt zu AngststörungenFührt zu Ablösung und Depression
Primärschaden ist physischPrimärschäden sind emotional
Kann dich vorzeitig tötenKann das Leben nicht lebenswert erscheinen lassen

Ursachen für Burnout

Burnout ist oft sehr eng mit deinem Job verknüpft. Aber jeder, der sich überarbeitet und unterbewertet fühlt, ist einem Burnout-Risiko ausgesetzt, von der fleißigen Büroangestellten, die seit Jahren keinen Urlaub mehr hatte, bis hin zur verwirrten Mutter, die sich um Kinder, Hausarbeit und einen alternden Elternteil kümmert.

Aber Burnout wird nicht nur durch stressige Arbeit oder zu viele Verantwortlichkeiten verursacht. Andere Faktoren tragen zum Burnout bei, einschließlich Ihres Lebensstils und Ihrer Persönlichkeitsmerkmale. Tatsächlich kann das, was Sie in Ihrer Ausfallzeit tun und wie Sie die Welt betrachten, genauso eine Rolle bei der Verursachung überwältigender Belastung spielen wie die Arbeit oder der häuslichen Anforderungen.

Arbeitsbedingte Ursachen für Burnout

  • Das Gefühl, wenig oder gar keine Kontrolle über Ihre Arbeit zu haben
  • Mangelnde Anerkennung oder Belohnung für gute Arbeit
  • Unklare oder übermäßig anspruchsvolle Joberwartungen
  • Arbeiten, die eintönig oder herausfordernd sind
  • Arbeiten in einer chaotischen oder Hochdruckumgebung

Lifestyle Ursachen für Burnout

  • Zu viel arbeiten, ohne genug Zeit für Geselligkeit oder Entspannen
  • Mangel an engen, unterstützenden Beziehungen
  • Zu viele Verantwortung übernehmen, ohne genug Hilfe von anderen
  • Nicht genug Schlaf bekommen

Persönlichkeitsmerkmale können zum Burnout beitragen

  • Perfektionistische Tendenzen; Nichts ist jemals gut genug
  • Pessimistische Sicht auf sich selbst und die Welt
  • Die Notwendigkeit, die Kontrolle zu haben; Unvermögen, an andere zu delegieren
  • Übermässig leistungsorientierte Persönlichkeit vom Typ A.

Umgang mit Burnout

Unabhängig davon, ob Sie die Warnzeichen eines bevorstehenden Burnouts erkennen oder bereits die ‘Bruchstelle’ überschritten haben, der Versuch, die Erschöpfung zu überwinden und so weiterzumachen, wie vorher, wird nur weitere emotionale und körperliche Schäden verursachen. Jetzt ist es an der Zeit, innezuhalten und die Richtung zu ändern, indem Sie lernen, wie Sie sich selbst helfen können, Burnout zu überwinden und sich wieder gesund und positiv zu fühlen.

Der Umgang mit Burnout erfordert den “Drei R”-Ansatz:

RECOGNIZE (Erkennen): Achten Sie auf die Warnzeichen von Burnout.

REVERSE (Umkehren): Machen Sie den Schaden rückgängig, indem Sie Unterstützung suchen und Stress bewältigen.

RESILIENCE (Widerstandsfähigkeit): Bauen Sie Ihre Widerstandsfähigkeit gegen Stress auf, indem Sie sich um Ihre körperliche und emotionale Gesundheit kümmern.

Bist du auf dem Weg zum Burnout?

Sie sind möglicherweise auf dem Weg zum Burnout, wenn:

  • Jeder Tag ist ein schlechter Tag
  • Der Umgang mit Ihrer Arbeit oder mit Ihrem Privatleben scheint eine totale Energieverschwendung zu sein
  • Du bist die ganze Zeit erschöpft
  • Der Großteil Ihres Tages wird mit Aufgaben verbracht, die Sie entweder ‘verblödend’ langweilig oder überfordernd finden
  • Sie haben das Gefühl, dass Nichts, was Sie tun, einen Unterschied macht oder geschätzt wird

Umgang mit Burnout - 5 Tipps​

Die folgenden Tipps zur Vorbeugung oder zum Umgang mit Burnout können Ihnen helfen, mit Symptomen fertig zu werden und Ihre Energie, Ihren Fokus und Ihr Wohlbefinden zurückzugewinnen.

Tipp 1: Wenden Sie sich an andere Menschen

Wenn Sie ausgebrannt sind, scheinen Probleme unüberwindlich zu sein, alles sieht düster aus und es ist schwierig, Energie aufzubringen, geschweige denn Maßnahmen zu ergreifen, um sich selbst zu helfen. Aber Sie haben viel mehr Kontrolle über Stress, als Sie vielleicht denken. Es gibt positive Schritte, die Sie unternehmen können, um mit überwältigendem Stress umzugehen und Ihr Leben wieder ins Gleichgewicht zu bringen. Eines der effektivsten ist es, auf andere Menschen aktiv zuzugehen bzw. sich an andere Menschen zu wenden.

Sozialer Kontakt ist das natürliche Gegenmittel gegen Stress und das persönliche Gespräch mit einem guten Zuhörer ist eine der schnellsten Möglichkeiten, Ihr Nervensystem zu beruhigen und Stress abzubauen. Die Person, mit der Sie sprechen, muss nicht in der Lage sein, Ihre Stressverursacher zu “reparieren”; sie muss nur ein guter Zuhörer sein, jemand, der aufmerksam zuhört, ohne abgelenkt zu sein und nicht wertend agieren.

Wenden Sie sich an Diejenigen, die Ihnen am nächsten stehen, wie Ihren Partner, Ihre Familie und Freunde. Das Sich-Öffnen wird Sie nicht zu einer Belastung für andere machen. Tatsächlich werden die meisten Freunde und Lieben geschmeichelt sein, dass Sie ihnen genug vertrauen, um sich ihnen anzuvertrauen und es wird Ihre Freundschaft nur stärken. Versuchen Sie nicht, darüber nachzudenken, was Sie ausbrennt, und machen Sie die Zeit, die Sie mit Ihren Lieben verbringen, positiv und angenehm.

Seien Sie geselliger mit Ihren Kollegen. Die Entwicklung von Freundschaften mit Menschen, mit denen Sie zusammenarbeiten, kann dazu beitragen, Sie vor Job-Burnout zu schützen. Wenn Sie beispielsweise eine Pause einlegen, statt Ihre Aufmerksamkeit auf Ihr Smartphone zu lenken, versuchen Sie, Ihre Kollegen einzubinden. Oder planen Sie nach der Arbeit gemeinsam gesellschaftliche Veranstaltungen.

Beschränken Sie Ihren Kontakt mit negativen Personen. Mit negativ denkenden Menschen abzuhängen, die sich nur beschweren, wird Ihre Stimmung und Einstellung nur nach unten ziehen. Wenn Sie mit einer negativen Person arbeiten müssen, versuchen Sie, die Zeit, die Sie zusammen verbringen, zu begrenzen.

Verbinden Sie sich mit einer Sache oder einer Gruppe, die für Sie persönlich von Bedeutung ist. Der Beitritt zu einer religiösen, sozialen oder Selbsthilfegruppe kann Ihnen einen Ort geben, an dem Sie mit Gleichgesinnten darüber sprechen können, wie Sie mit dem täglichen Stress umgehen können – und neue Freunde finden können. Wenn Ihre Branche einen Berufsverband hat, können Sie an Besprechungen teilnehmen und mit anderen interagieren, die mit den gleichen Arbeitsplatzanforderungen fertig werden.

Finde neue Freunde. Wenn Sie nicht das Gefühl haben, dass Sie jemanden haben, an den Sie sich wenden können, ist es nie zu spät, neue Freundschaften aufzubauen und Ihr soziales Netzwerk zu erweitern.

Tipp 2: Gestalten Sie die Art und Weise, wie Sie die Arbeit betrachten, neu

Egal, ob Sie einen Job haben, der Sie überfordert oder einen, der eintönig und unerfüllend ist, der effektivste Weg, Job-Burnout zu bekämpfen, besteht darin, aufzuhören und stattdessen einen Job zu finden, den Sie lieben. Natürlich ist für viele von uns der Job- oder Karrierewechsel alles andere als eine einfache Sache, sind wir doch nur schon dankbar, eine Arbeit zu haben, die uns finanzielle über die Runden bringt. Unabhängig von Ihrer Situation gibt es jedoch immer noch Schritte, die Sie unternehmen können, um Ihren Gemütszustand zu verbessern.

Versuchen Sie, einen Mehrwert in Ihrer Arbeit zu finden. Selbst in einigen banalen Jobs können Sie sich oft darauf konzentrieren, wie Ihre Rolle beispielsweise anderen hilft oder ein dringend benötigtes Produkt oder eine dringend benötigte Dienstleistung anbietet. Konzentrieren Sie sich auf Aspekte der Arbeit, die Ihnen Spaß machen, auch wenn es nur darum geht, mit Ihren Kollegen beim Mittagessen zu plaudern. Eine Änderung Ihrer Einstellung zu Ihrem Job kann Ihnen helfen, ein Gefühl von Zweck und Kontrolle zurückzugewinnen.

Finden Sie Balance in Ihrem Leben. Wenn Sie Ihren Job hassen, suchen Sie an anderer Stelle in Ihrem Leben nach Sinn und Zufriedenheit: in Ihrer Familie, Ihren Freunden, Hobbys oder Ihrer Freiwilligenarbeit. Konzentrieren Sie sich auf die Teile Ihres Lebens, die Ihnen Freude bereiten.

Finde Freunde bei der Arbeit. Starke Bindungen am Arbeitsplatz können dazu beitragen, Monotonie zu reduzieren und den Auswirkungen von Burnout entgegenzuwirken. Freunde zu haben, mit denen man tagsüber chatten und scherzen kann, kann dazu beitragen, Stress von einem unerfüllten oder anspruchsvollen Job zu lindern, Ihre Arbeitsleistung zu verbessern oder Sie einfach durch einen harten Tag zu bringen.

Nehmen Sie sich eine Auszeit. Wenn Burnout unvermeidlich erscheint, versuchen Sie, eine vollständige Pause von der Arbeit einzulegen. Gehen Sie in den Urlaub, verbrauchen Sie Ihre Krankheitstage, bitten Sie um eine vorübergehende Beurlaubung der Abwesenheit, alles, um sich von der Situation zu entfernen. Nutzen Sie die Freizeit, um Ihre Batterien aufzuladen und andere Methoden der Genesung zu verfolgen.

Tipp 3: Bewerten Sie Ihre Prioritäten neu

Burnout ist ein unbestreitbares Zeichen dafür, dass etwas Wichtiges in Ihrem Leben nicht funktioniert. Nehmen Sie sich Zeit, über Ihre Hoffnungen, Ziele und Träume nachzudenken. Vernachlässigen Sie etwas, das Ihnen wirklich wichtig ist? Dies kann eine Gelegenheit sein, wieder zu entdecken, was Sie wirklich glücklich macht, zu endschleunigen und sich Zeit zu geben, sich auszuruhen, nachzudenken und zu heilen.

Grenzen setzen. Gehe nicht über deine Grenzen hinaus. Lernen Sie, wie Sie “Nein” zu Anfragen bezüglicher Ihrer Zeit sagen können. Wenn Sie dies schwierig finden, erinnern Sie sich daran, dass “Nein”-Sagen gleichbedeutend ist mit Ja-Sagen für Verpflichtungen, die Sie eingehen möchten.

Machen Sie eine tägliche Tech-Pause. Richten Sie jeden Tag ein Erreichbarkeits-Pause ein, während dem Sie ‘unerreichbar’ sind. Legen Sie Ihren Laptop beiseite, schalten Sie Ihr Telefon aus und hören Sie auf, E-Mails oder soziale Medien zu überprüfen.

Pflegen Sie Ihre kreative Seite. Kreativität ist ein starkes Gegenmittel gegen Burnout. Probieren Sie etwas Neues aus, starten Sie ein lustiges Projekt oder setzen Sie ein Lieblingshobby fort. Wählen Sie Aktivitäten, die nichts mit Arbeit zu tun haben oder was auch immer Ihren Stress verursacht.

Legen Sie Entspannungszeiten fest. Entspannungstechniken wie Yoga, Meditation und tiefe Atmung aktivieren die Entspannungsreaktion des Körpers, einen Zustand der Ruhe, der das Gegenteil der Stressreaktion ist.

Schlafen Sie viel. Müdigkeit kann Burnout verschlimmern, indem es Sie dazu bringt, irrational zu denken. Halten Sie sich in Stresssituationen kühl, indem Sie gut schlafen.

Tipp 4: Machen Sie Bewegung zu einer Priorität

Auch wenn es das Letzte sein kann, worauf Sie Lust haben, wenn Sie ausgebrannt sind, ist Bewegung ein mächtiges Gegenmittel gegen Stress und Burnout. Es ist auch etwas, das Sie jetzt tun können, um Ihre Stimmung zu steigern.

Setzen Sie sich zum Ziel, sich mindestens 30 Minuten pro Tag zu bewegen oder dies in kurze, 10-minütige Bewegungseinheiten aufzuteilen. Ein 10-minütiger Spaziergang kann Ihre Stimmung für zwei Stunden verbessern!

Rhythmische Übungen, bei denen Sie sowohl Ihre Arme als auch Beine bewegen, sind eine äußerst effektive Möglichkeit, Ihre Stimmung zu heben, Energie aufzubauen, den Fokus zu schärfen und Geist und Körper zu entspannen. Versuchen Sie es mit Spazieren, Joggen, Krafttraining, Schwimmen, Kampfsport oder sogar Tanzen.

Um den Stressabbau zu maximieren, konzentrieren Sie sich nicht weiter auf Ihre Gedanken, sondern konzentrieren Sie sich auf Ihren Körper und wie er sich anfühlt, während Sie sich bewegen: das Gefühl, dass Ihre Füße zum Beispiel auf den Boden treffen, oder den Wind auf Ihrer Haut.

Tipp 5: Unterstützen Sie Ihre Stimmung und Ihr Energieniveau mit einer gesunden Ernährung

Was Sie Ihrem Körper zuführen, kann den ganzen Tag über einen großen Einfluss auf Ihre Stimmung und Ihr Energieniveau haben.

Minimieren Sie Zucker und schlechte (raffinierte) Kohlenhydrate. Sie sehnen sich vielleicht nach zuckerhaltigen Snacks oder Komfortnahrung wie Pasta oder Pommes frites, aber diese kohlenhydratreichen Lebensmittel führen schnell zu einem Absturz in Stimmung und Energie.

Reduzieren Sie Ihre hohe Aufnahme von Lebensmitteln, die Ihre Stimmung beeinträchtigen können, wie Koffein, ungesunde Fette und Lebensmittel mit chemischen Konservierungsstoffen oder Hormonen.

Essen Sie mehr Omega-3-Fettsäuren, um Ihrer Stimmung einen Schub zu geben.
Die besten Quellen sind fetthaltige Fische (Lachs, Hering, Makrele, Sardellen, Sardinen), Algen, Leinsamen und Walnüsse.

Vermeiden Sie Nikotin. Rauchen, wenn Sie sich gestresst fühlen, mag beruhigend erscheinen, aber Nikotin ist ein starkes Stimulans, das zu höheren, nicht niedrigeren Angstzuständen führt.

Trinken Sie Alkohol in Maßen. Alkohol reduziert vorübergehend die Sorge, aber zu viel kann Angst verursachen, wenn er nachlässt.

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